Довгоочікувана відпустка нарешті почалася: маршрут продуманий, квитки куплені, готелі заброньовані, а список місць, які хочеться відвідати, вже складений. Однак після багатогодинного перельоту багато мандрівників стикаються з неприємною проблемою. Замість того щоб одразу вирушати на екскурсії та насолоджуватися новим містом, вони ледве тримаються на ногах через втому, постійно позіхають удень, а вночі годинами не можуть заснути.
Як пише Daily Mail, саме так найчастіше проявляється джетлаг — порушення добових біоритмів після швидкого перетину кількох часових поясів. Організм продовжує жити за звичним графіком, хоча навколо вже зовсім інший час доби. У результаті з’являються сонливість, дратівливість, труднощі з концентрацією, головний біль і проблеми зі сном.
За оцінками фахівців, із джетлагом стикаються 60–70% пасажирів далеких авіарейсів. Найсильніше він відчувається після перельотів через кілька часових поясів, особливо у східному напрямку. Водночас експерти наголошують, що неприємні симптоми можна значно послабити, якщо почати готуватися до подорожі заздалегідь і дотримуватися кількох простих правил після прибуття.
1. Дотримуйтеся правила 45 хвилин
Експерт зі сну та засновник компанії Bed Kingdom Ешлі Гейнсворт радить запам’ятати одне число — 45. За його словами, після прибуття не варто намагатися відіспатися кілька годин поспіль, навіть якщо ніч у літаку була майже безсонною. Тривалий денний сон може ще більше збити внутрішній годинник і зробити засинання ввечері майже неможливим.
Натомість краще обмежитися короткою дрімотою тривалістю до 45 хвилин. Такого відпочинку зазвичай достатньо, щоб трохи відновити сили, зменшити втому та дочекатися вечора без сильного виснаження. Водночас важливо правильно обрати час. Фахівець рекомендує не спати менш ніж за вісім годин до запланованого нічного відпочинку, інакше ввечері організм просто не буде готовий до сну.
2. Починайте змінювати режим ще до подорожі
Багато мандрівників помилково вважають, що організм сам перебудується вже після прибуття. Насправді адаптацію можна розпочати ще вдома, особливо якщо попереду переліт через кілька часових поясів.
Якщо ви летите на схід, наприклад до Таїланду, Японії чи Австралії, за кілька днів до вильоту варто поступово лягати спати та прокидатися раніше. Навіть зміна режиму на одну годину щодня допоможе скоротити різницю між звичним графіком і часом у країні призначення.
Під час подорожі на захід, зокрема до США, Канади або країн Карибського басейну, діє протилежне правило. У такому разі краще кілька днів поспіль засинати й прокидатися трохи пізніше. Повністю перебудувати режим заздалегідь навряд чи вдасться, однак навіть часткова підготовка може помітно полегшити перші дні подорожі.
3. Візьміть із собою речі, які допоможуть заснути в літаку
Якщо під час польоту у країні призначення вже ніч, варто спробувати поспати в літаку, навіть якщо хочеться подивитися новий фільм або серіал. Сон за новим часовим поясом допоможе організму раніше почати адаптацію.
Зробити відпочинок комфортнішим допоможуть кілька простих аксесуарів. Експерти радять обов’язково взяти беруші, маску для сну та дорожню подушку. Найкраще обирати моделі з ефектом пам’яті або ті, що добре фіксують шию та не дозволяють голові постійно нахилятися вбік.
Корисними також можуть бути навушники з функцією шумозаглушення. Білий шум, звуки природи або спокійна музика допомагають відволіктися від розмов пасажирів, шуму двигунів і оголошень у салоні. Перед сном бажано відкласти телефон і не дивитися довго на яскравий екран, оскільки це може заважати організму налаштуватися на відпочинок.
4. Не сидіть нерухомо весь політ
Попри те що нічний сон у літаку може бути корисним, під час тривалих денних рейсів не варто залишатися в кріслі багато годин поспіль. Тривала нерухомість часто призводить до скутості м’язів, набряків ніг, дискомфорту у спині та погіршення кровообігу.
Експерти радять хоча б раз на годину вставати, трохи проходитися салоном або виконувати прості вправи прямо біля свого місця. Можна по черзі піднімати п’яти й носки, обертати стопами та напружувати литкові м’язи. Навіть кілька хвилин руху допомагають краще почуватися після приземлення.
Регулярна активність також сприяє травленню та знижує ризик утворення тромбів. Для додаткової підтримки кровообігу фахівці рекомендують мати в ручній поклажі компресійні панчохи або гольфи, особливо під час дуже тривалих перельотів.
Читайте також:Понад 20 годин без посадки: Qantas готує запуск найдовшого авіарейсу у світі
5. Правильно використовуйте денне світло
Один із найефективніших способів швидше перебудувати внутрішній годинник — правильно керувати перебуванням на світлі. Джетлаг виникає через порушення циркадного ритму, а природне освітлення є головним сигналом, за яким організм визначає час пробудження та сну.
Якщо ви прилетіли вдень, не варто одразу закриватися в номері готелю. Краще вийти на прогулянку, посидіти на відкритій терасі або провести кілька годин на пляжі чи в парку. Сонячне світло допоможе мозку зрозуміти, що день ще триває, і поступово перебудувати вироблення гормонів, відповідальних за сон і бадьорість.
Увечері ситуація протилежна. Варто приглушити освітлення, не вмикати надто яскраві лампи та менше користуватися смартфоном, планшетом або ноутбуком. Світло від екранів може подавати мозку сигнал, що день ще не закінчився, через що заснути буде складніше.
6. Відмовтеся від алкоголю та не зловживайте кавою
Для багатьох відпустка починається ще в аеропорту — з келиха вина, пива або коктейлю. Однак алкоголь може не полегшити переліт, а навпаки посилити прояви джетлагу. Після нього людина іноді засинає швидше, але сам сон стає більш поверхневим і переривчастим.
Якщо багато пити під час польоту або в перший вечір після прибуття, наступного дня втома, головний біль і слабкість можуть стати ще сильнішими. Обережно слід ставитися й до кофеїну. Ранкова кава справді може допомогти прокинутися перед раннім рейсом або дочекатися вечора після прибуття, але в другій половині дня її краще уникати.
Кофеїн пригнічує дію аденозину — речовини, яка природно викликає сонливість. Його ефект може тривати кілька годин, тому навіть чашка кави після обіду іноді заважає заснути вночі. Крім того, і алкоголь, і велика кількість кави сприяють втраті рідини.
Найкращим напоєм під час подорожі залишається звичайна вода. Пити її варто до, під час і після перельоту, адже сухе повітря в салоні літака швидко зневоднює організм. Краще робити кілька ковтків регулярно, а не чекати, поки з’явиться сильна спрага.
7. За потреби проконсультуйтеся щодо мелатоніну
Мелатонін — це гормон, який організм виробляє з настанням темряви, сигналізуючи, що настав час спати. Після перетину кількох часових поясів його природний цикл може тимчасово порушитися, через що людина відчуває сонливість удень і залишається бадьорою вночі.
Деякі мандрівники використовують добавки з мелатоніном, щоб швидше пристосуватися до нового графіка. В одних країнах такі препарати продаються лише за рецептом, тоді як у інших їх можна придбати без нього.
Водночас лікарі не радять приймати мелатонін без попередньої консультації. Важливе значення має не лише дозування, а й час прийому. Якщо використати препарат невчасно, він може не допомогти або навіть ще більше порушити режим сну. Крім того, мелатонін здатний викликати сонливість, головний біль та інші побічні ефекти, а також взаємодіяти з деякими ліками.
8. Не перевантажуйте перший день відпочинку
Гейнсворт також радить не планувати надто насичену програму одразу після прильоту. Бажання використати кожну годину відпустки зрозуміле, однак довгі екскурсії, складні маршрути та активні розваги в перший день можуть лише посилити втому.
Краще залишити цей час для спокійної адаптації: неспішно прогулятися околицями, провести кілька годин біля басейну або на пляжі, легко повечеряти та лягти спати за місцевим часом. Також бажано не планувати на день прибуття важливі зустрічі, тривалі переїзди або фізично виснажливі заняття.
Такий підхід допоможе організму швидше звикнути до нового часового поясу. Уже наступного дня самопочуття зазвичай стає кращим, а решту відпустки можна провести значно активніше, не борючись постійно із сонливістю, безсонням і браком сил.
