Нутриціолог пояснила, чи допомагають цукрозамінники схуднути, кому вони дійсно потрібні та чому навіть безкалорійні підсолоджувачі не варто вважати абсолютно безпечними
Цукрозамінники вже давно стали популярною альтернативою звичайному цукру. Їх активно додають до напоїв, десертів, спортивного харчування та продуктів для людей, які контролюють вагу або рівень глюкози в крові. Водночас навколо таких речовин не вщухають суперечки: одні називають їх справжнім порятунком для здоров’я, інші попереджають про можливі ризики.
Нутриціолог та експерт із раціонального харчування Лора Філіппова розповіла, які бувають цукрозамінники, чим вони відрізняються від звичайного цукру та чи можуть допомогти у боротьбі із зайвою вагою.
Які бувають цукрозамінники
За словами спеціалістки, усі замінники цукру можна умовно поділити на кілька основних груп.
До першої належать безкалорійні або низькокалорійні підсолоджувачі. Серед них найбільш відомими є стевія, сукралоза, аспартам і сахарин. Наприклад, стевія отримує солодкий смак завдяки стевіолглікозидам і практично не впливає на рівень глюкози в крові.
Окремо виділяють так звані натуральні замінники цукру: мед, сироп агави, кокосовий сироп або сироп топінамбура. Попри природне походження, вони не є повноцінною альтернативою цукру. Такі продукти також містять значну кількість простих вуглеводів, мають високу калорійність і можуть підвищувати рівень глюкози в крові.
Ще одна популярна категорія — цукрові спирти, до яких належать еритрол, ксиліт і сорбіт. Вони містять менше калорій, а деякі з них майже не впливають на рівень цукру та інсуліну.
Фахівчиня наголошує, що поширена думка про абсолютну користь натуральних замінників є дещо спрощеною, адже їхній вплив на організм не завжди суттєво відрізняється від звичайного цукру.
Чим цукрозамінники відрізняються від цукру
Звичайний столовий цукор складається з глюкози та фруктози, які швидко потрапляють у кров і стимулюють вироблення інсуліну. Більшість підсолоджувачів мають іншу хімічну структуру, тому засвоюються інакше.
Деякі речовини майже не метаболізуються організмом. Зокрема, еритрол виводиться переважно у незміненому вигляді та практично не впливає на рівень глюкози. Саме тому протягом багатьох років його вважали одним із найбезпечніших варіантів для людей із цукровим діабетом.
Втім, останні наукові роботи змусили фахівців уважніше придивитися до окремих підсолоджувачів. Так, дослідження, опубліковане у 2023 році в журналі Nature Medicine, виявило зв’язок між підвищеним рівнем еритролу в крові та збільшеним ризиком тромбозів і серцево-судинних захворювань.
Водночас нутриціолог наголошує, що такі результати не означають автоматичної заборони продукту. Важливу роль відіграє кількість споживання.
«Все є отрута, і все є ліки. Істина — в дозі», — нагадує вона відомий вислів Парацельса.
Саме тому помилковим є переконання, що цукрозамінники можна вживати без будь-яких обмежень.
Скільки цукру можна споживати на день
За рекомендаціями фахівців, дорослій людині бажано обмежувати споживання цукру до 50 грамів на добу, а оптимальним показником вважається близько 25 грамів.
При цьому йдеться не лише про цукор, який додають до чаю чи кави. Значна його частина прихована в готових продуктах: соусах, кетчупах, випічці, пластівцях, молочних продуктах та навіть деяких солоних закусках.
Експертка зазначає, що люди часто недооцінюють кількість цукру у своєму раціоні. Саме тому контроль харчування починається з уважного вивчення складу продуктів.
Якщо людина харчується збалансовано, отримує достатньо білків, клітковини, корисних жирів і складних вуглеводів, невелика кількість солодкого не становить серйозної загрози для здоров’я. Натомість постійні перекуси, надлишок десертів і хаотичний режим харчування можуть негативно впливати на обмін речовин незалежно від того, використовується цукор чи його замінники.
Читайте також: Білий чи цільнозерновий: дієтологиня пояснила, який хліб обрати для здорового раціону
Чи допомагають цукрозамінники схуднути
Використання підсолоджувачів у випічці та десертах дійсно може зменшити калорійність страв. Саме тому їх часто додають до продуктів для контролю ваги. Однак, як підкреслює Лора Філіппова, цукрозамінники не усувають головну проблему — психологічну та фізіологічну тягу до солодкого.
Як приклад вона наводить фруктозу. Багато людей сприймають її як безпечну альтернативу цукру, проте надлишок фруктози здатний досить швидко перетворюватися на жирові запаси.
Тому для довгострокового результату важливо не просто замінити один підсолоджувач іншим, а поступово змінювати власні харчові звички та зменшувати залежність від солодкого смаку.
Кому цукрозамінники можуть бути корисними
Для людей із цукровим діабетом підсолоджувачі часто стають важливим інструментом контролю рівня глюкози. Втім, підбирати конкретні продукти та їхню кількість варто разом із лікарем, оскільки різні речовини по-різному впливають на організм.
Для здорових людей, на думку експертки, переваги цукрозамінників не такі очевидні. Вони можуть допомогти скоротити кількість спожитих калорій, але самі по собі не роблять раціон здоровішим і не вирішують проблему надмірної любові до солодкого.
«Для здорової людини цукрозамінники не є значно кориснішими за цукор. Це лише спосіб зменшити калорійність раціону, але він не змінює харчову поведінку», — пояснює нутриціолог.
На що звертати увагу під час вибору продуктів
Фахівчиня радить віддавати перевагу продуктам із коротким і зрозумілим складом. Чим менше в них штучних добавок і чим натуральніші інгредієнти, тим краще.
Якщо мова йде про солодощі або випічку, варто звертати увагу на продукти зі стевією, еритролом чи іншими поширеними підсолоджувачами, але пам’ятати про помірність.
Також важливо не забувати про приховані джерела цукру в соусах, кетчупах, маринадах та інших готових продуктах.
Найкращою альтернативою промисловим солодощам експертка називає фрукти та ягоди. А контролювати бажання з’їсти щось солодке допомагає достатня кількість клітковини та складних вуглеводів у раціоні — овочів, круп і бобових.
Підсумовуючи, нутриціолог зазначає, що цукрозамінники не можна автоматично вважати ні шкідливими, ні корисними. Вони є лише одним із інструментів контролю калорійності харчування та рівня цукру в крові, а головним фактором здоров’я залишається збалансований раціон і помірність у споживанні солодкого.
